اکثر افرادی که از محرک های مرتبط با خون یا آسیب دیدن می ترسند (به عنوان مثال مراجعه به دندانپزشک ، سوزن گرفتن ، هر روش پزشکی) با قرار گرفتن در معرض این محرک ها و همچنین مضطرب می شوند. این افراد برانگیختگی اولیه دلسوزانه (واکنش جنگ یا پرواز) و به دنبال آن تغییر سریع برانگیختگی پاراسمپاتیک (کاهش ضربان قلب و فشار خون) را تجربه می کنند. این سوئیچ در برانگیختگی منجر به غش می شود (یعنی سنکوپ وازوواگال). درمان ترس ، علاوه بر قرار گرفتن در معرض در معرض محرک های ترسیده ، فرد همچنین باید یاد بگیرد که چگونه می تواند از پاسخ ضعف جلوگیری کند.
روش اصلی جلوگیری از پاسخ غش ، آموزش به فرد است که در پاسخ به اولین علائم غش ، به طور عمدی گروه های اصلی عضله (مثلاً پاها ، باسن و شکم) را تنش دهد. این روش به طور موثری پاسخ پاراسمپاتیک سریع را که منجر به افت فشار خون می شود ، به حداقل می رساند.
تنفس آهسته
به عنوان بخشی از مبارزه یا پاسخ پرواز میزان تنفس شما بطور خودکار افزایش می یابد. یادگیری کاهش سرعت تنفس خود هنگام اضطراب می تواند برخی از احساسات اضطراب دیگر را برطرف کند ، همچنین به شما کمک می کند تا ذهن خود را متمرکز کنید.
- ابتدا نفس های خود را به مدت یک دقیقه (1 نفس داخل و خارج برابر با یک) کنید.
- سپس به راحتی در مقابل ساعت یا ساعت با دست دوم بنشینید و شروع به تمرکز ذهن خود بر روی تنفس خود کنید.
- فقط از طریق بینی خود تنفس کنید.
- سعی کنید با استفاده از معده / دیافراگم تحتانی خود ، نفس بکشید تا عضلات قفسه سینه. تا حد امکان معده خود را آرام کنید.
- به مدت 3 ثانیه نفس منظم بکشید و 3 ثانیه نفس بکشید. هر بار که نفس می کشید ، به خودتان کلمه “آرامش” را بیاندیشید و اجازه دهید تنش بیشتر از عضلات خارج شود – بگذارید شانه های شما پایین بیاید و صورت خود را شل کنید.
- تنفس را در این چرخه 6 ثانیه ای به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.
- در پایان این کار ، دوباره یک دقیقه نفسهای خود را بشمارید. این را بنویس
- یک فرد متوسط در زمان استراحت 10 تا 12 نفس می گیرد. میزان تنفس شما ممکن است بالاتر از حد ممکن باشد. برخی از افراد با هراس اجتماعی به طور مداوم نفس می کشند ، در حالی که افراد دیگر متوجه می شوند که در صورت اضطراب میزان تنفس آنها بالا می رود. در هر دو حالت تنفس کند می تواند کمک کند.
- برای شروع ، باید در هنگام آرامش تمرین کنید. سپس می توانید به تدریج در شرایط اضطراب تمرین کنید. مانند یادگیری هر مهارت جدید ، تنفس کند به زمان و تمرین منظم نیاز دارد. شما باید حداقل 4 بار در روز این تمرین را انجام دهید.